减重一定要少吃吗？
越来越多研究发现，与其一味减少食物摄入，不如先把每天吃的主食换一换。
今年，国际期刊《Frontiers in Nutrition（营养前沿）》发表的一项随机对照研究就显示，对于肥胖成年人来说，每天在主食中增加50克全谷物，坚持12周，就能实现体重、体脂以及多项代谢指标改善，而且效果并非“吃得越多越好”。
当前，全球约有33亿成年人存在超重或肥胖问题。尽管减重方式层出不穷，但生活方式干预依然是国际公认的基础方案，而全谷物作为健康膳食的重要组成部分，也因此成为近年来营养学研究的热点。
这项研究共纳入115名肥胖成年人（BMI 28-40），平均年龄36岁，随机分为正常饮食组、每日50克全谷物组和每日100克全谷物组，持续干预12周。
结果显示，相较于正常饮食组，每天增加50克全谷物的人群，平均体重下降2.0公斤，腰围减少1.9厘米，体脂减少1.6公斤，内脏脂肪面积减少9.0平方厘米；100克组同样取得明显改善，但与50克组相比并未表现出额外优势。
这意味着，对于普通人来说，每天适量增加全谷物即可获得积极变化，并非摄入越多越有效，坚持长期、稳定的饮食习惯或许更加重要。
除了体重变化外，研究人员还观察到，全谷物干预组的空腹血糖、胰岛素水平有所改善，甘油三酯、总胆固醇、尿酸以及等多项代谢指标均出现下降。这些指标与代谢健康密切相关，也进一步说明，全谷物带来的影响不仅体现在体重数字上。
为什么只是换了一部分主食，就能产生这些变化？
研究人员认为，这与全谷物保留了完整谷粒结构有关。相比精制米面，全谷物富含膳食纤维、多酚以及多种植物活性成分，既能增强饱腹感，帮助控制总能量摄入，又能够在进入肠道后促进短链脂肪酸等代谢产物生成，从而影响人体能量代谢和炎症调节。
也正因如此，近年来不少研究开始将目光投向肠道微生态，希望从更底层的代谢机制寻找体重管理的新思路。例如，2023年，天津大学浙江研究院（绍兴）科研团队从江苏如皋百岁老人肠道样本中筛选获得AKK001菌株，并完成相关专利布局。后续开展小鼠、线虫实验，先后验证该菌株在调节肠道微环境、改善代谢指标等方面的积极潜力，也让AKK菌逐渐成为代谢管理的重要方向之一。
图/科研人员走访江苏如皋
基于这一科研方向，香港生物科技企业TS抢抓先机，将AKK001菌株应用于旗下产品“肠倍轻”，并结合三丁酸甘油酯、马黛茶等成分，探索通过肠道微生态辅助现代人群代谢健康管理的新路径，在去年人体临床研究中观察到12周降脂21%、胰岛素水平向好发展等成效，进一步积累实践数据。
如今，浏览各大电商平台不难能发现，当下主打体重、代谢调节的产品不胜枚举，以AKK菌为核心的干预方案更是扎堆上线，不同产品在菌株来源、配方设计、临床研究等方面仍存在较大差异。
业内认为，相较于单一补充菌株，上述“肠倍轻”将AKK菌与短链脂肪酸前体、植物活性成分进行复配，更符合当前肠道微生态综合干预的发展思路，也有望与全谷物等健康饮食形成互补，解决不少人群吃粗粮无效、肠胃不适等痛点。
当然，如果希望通过增加全谷物改善饮食结构，营养专家也提醒注意三个关键细节：
一是循序渐进替换：刚开始增加全谷物比例时，可以先从每天替换一部分主食开始，例如早餐加入全麦食品，午晚餐逐步减少精白米面的比例，避免突然增加导致肠胃不适。
二是加强烹调提升接受度：全谷物口感相比精制主食更粗糙，可以通过搭配杂粮饭、谷物粥，或者与普通米饭按比例混合，提高日常饮食接受度。
三是学会辨别产品配料：购买相关食品时，重点查看产品实际谷物组成，优先选择真正含有全麦、糙米、燕麦等全谷物原料的产品，而不是仅添加少量谷物成分的“概念食品”。
可以看到，从全谷物到肠道菌群，再到AKK菌等微生态研究，越来越多证据正在说明，未来的体重管理或许不只是单纯“少吃一点”，而是通过优化饮食结构、改善肠道微生态，让人体代谢逐步回归更健康、更稳定的状态。
（注：本文内容基于公开发表的学术研究资料整理，仅作健康科普参考，不构成医疗建议）
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